Диета, богатая рыбой и оливковым маслом, подходит практически всем

Оливковое масло

Это растительный продукт, получаемый из плодов европейской оливы. По жирнокислотному составу он является смесью триглицеридов жирных кислот с максимально высоким содержанием в них эфиров олеиновой кислоты. Этот продукт имеет оттенок от буровато-желтого до зеленовато-желтого и вкус с легкой горчинкой.

Это масло считается одним из национальных продуктов Италии, Греции и Испании. Со времен античности этот продукт является незаменимой частью средиземноморской диеты. Оно издавна использовалось для освещения мечетей и храмов, а также при отправлении иудейских и христианских обрядов.

Олива также считается национальным деревом греков. По легенде, его сотворила Афина Паллада. Афины, по преданию, назвали в честь этой богини, поскольку жители Аттики предпочли ее дар соляному источнику, которым хотел прельстить их Посейдон.

Целебные свойства оливкового масла признал Гиппократ. Также этим продуктом натирались атлеты эллинистического мира.

Сырой плод оливы несъедобный из-за того, что он чересчур горький. Такая горечь пропадает лишь после вымачивания в специальном рассоле на протяжении нескольких недель. Горьковатый вкус характерен даже маслу из оливы экстракласса из-за наличия олеуропеина.

Плоды сначала давят, затем полученную массу аккуратно перемешивают, после чего выжимается масло. Отжим раньше осуществлялся на прессах разной конструкции, сейчас же в основном используют центрифуги.

Из оставшегося после отжимки масла жмыха можно также получать масло, правда, худшего качества и исключительно посредством химической очистки.

Лучшим может считаться масло нефильтрованное экстракласса или фильтрованное экстракласса. В этом продукте кислотность не должна быть более 0,8.

Высоко ценят «капельное» масло «первого холодного отжима», хотя это понятие условно – в той или иной степени масло нагревается и при так называемом «холодном прессовании». Также в современных условиях оливковое масло всегда отжимается только один раз.

Как выбрать

В первую очередь, надо определиться, для чего вы приобретаете масло из оливы: для приготовления горячих блюд или разнообразных салатов. В первом случае лучше выбирать масло с добавлением рафинированного, а во втором – экстра-класса.

Цвет продукта может быть ярко-желтым, зеленым или темно-золотым – оттенок зависит от сорта, района, где выросли оливки, и степени их зрелости. При этом вкус масла в любом случае должен быть свежим. Он зависит и от сорта, поэтому единых стандартов не существует, однако безвкусие или прогорклость свидетельствуют о том, что оно некачественное или неправильно хранилось. Подобное масло не стоит приобретать и использовать. Если продукт качественный, то в нем есть легкий привкус специй, а запах – приятный. Оно пахнет терпкими травами и фруктами.

Информация на этикетке говорит о многом. Там можно узнать категорию продукта, показатель кислотности (не больше 3,3%), сколько времени и в каких условиях можно хранить масло. Обязательно указывается адрес производителя, данные импортера, название страны.

Это масло сегодня предлагается многими производителями, но на масле, произведенном в Италии, должна указываться самая полная информация, даже место производства. Поэтому выбрать масло от итальянского производителя легко.

Продукт из Тосканы зеленоватый, с фруктовым оттенком. Он отлично подходит для заправки риса, спагетти, приготовления мяса на гриле и супов. Масло из Умбрии практически такое же, однако его привкус более тонкий.

Масло из Сицилии, Апулии и Калабрии имеет золотисто-желтый или зеленый оттенок, и отличается довольно сильным, почти резким, однако очень приятным вкусом. Можно сказать, что это скорее натуральный соус, нежели масло. Оно хорошо подходит к мясу и овощам.

Лигурийское масло желтое или светло-зеленое, оно приходится по душе ценителям тонкого вкуса. С ним советуют готовить соус из базилика. Масло из области Гардесано похоже на лигурийское, однако имеет более сильный вкус с фруктовым оттенком, и чаще используется для приготовления рыбы.

Как хранить

Хранить масло советуют в темной стеклянной таре при комнатной температуре подальше от тепла и солнечных лучей или даже в холодильнике. Качественный продукт первого холодного отжима спустя несколько дней хранения при температуре 8-10 градусов замерзает. Оно стает густым, молочно-белым и не вытекает из бутылки. При комнатной температуре продукт оттаивает и вновь становится прозрачным и жидким без потери качества. Если же через 1-2 дня хранения в холодильнике продукт белеет не полностью или образуются только отдельные хлопья белого цвета, значит, оно разбавлено, произведено из косточек или из более дешевого масла с ароматизирующей добавкой.

В кулинарии

Использовать это масло советуют, непосредственно добавляя его в салаты и жареные или тушеные овощи. Также можно готовить с ним легкие соусы со свежим лимоном, красным винным или бальзамическим уксусом, солью, перцем и орегано, заправки для салатов и овощей.

Как альтернативу сливочному маслу можно подавать к хлебу к завтраку или как закуску в любое время оливковое масло, смешанное с лимоном, солью и сушеным орегано или другой сушеной либо свежей травой. Не менее интересна и закуска к вину по-гречески, когда подаются хлеб, оливки и фета с маслом, посыпанные критским орегано.

Оливковое масло хорошего качества – важный ингредиент для песто с базиликом, лимонной цедрой, чесноком, сыром и кедровыми орешками.

С таким маслом также можно запекать картофель, овощи, птицу, мясо или рыбу.

Рис будет более легким и получит средиземноморский аромат, если его приготовить на оливковом, а не сливочном масле. Также можно попробовать добавить немного лимонного сока в плов в критском стиле.

Критскими поварами используется оливковое масло как приправа к разным блюдам, включая чечевицу, фасоль, овощи и зелень, такой как мангольд, одуванчик, шпинат и других трав.

При добавлении этого масла в супы и при тушении блюда обогащаются запахом так же, как при применении свежих и сушеных трав, как то орегано, тимьян и петрушка.

Жарить лучше на оливковом масле, чем на сливочном или другом растительном. При высоких температурах часть масел начинает окисляться и становится довольно опасным для потребления из-за вредных веществ, выделяемых ими. Продукт из оливы при схожих высоких температурах не будет окисляться и выделять вредных веществ, так как содержит много ненасыщенных жиров и антиоксидантов. Использование масла для жарки считается лучшим вариантом для здоровья.

Этот продукт использовался для консервирования на протяжении тысячелетий, что подтверждено археологическими исследованиями времен Минойской цивилизации на Крите и во многих других Средиземноморских культурах. При заливке еды оливковым маслом формируется защитный слой, который задерживает окисление и порчу продукта.

Масло из оливы является идеальным в качестве маринада для птицы, мяса, рыбы или овощей и рекомендуется для барбекю. Ведь при готовке мяса для барбекю могут образовываться канцерогенные вещества, а оливковое масло способно нейтрализовать их за счет высокого уровня антиоксидантов. Для более высокого результата советуют использовать масло, приправленное луком, чесноком, лимоном, душицей, тимьяном или розмарином.

Калорийность

Конечно, калорийность продукта довольно высокая, как и у других масел, а именно 884 кКал. Но если употреблять оливковое масло в меру, то можно не боятся поправиться.

Пищевая ценность в 100 граммах:

Белки, грЖиры, грУглеводы, грЗола, грВода, грКалорийность, кКал
99,80,2884

Полезные свойства оливкового масла

Состав и наличие полезных веществ

Формула масла из оливы идеальна: ненасыщенных легко расщепляемых жиров в нем достаточно много, а насыщенных, твердых – совсем немного. Витамины здесь именно те, которые необходимы коже – А, Е и D, но особенная роль принадлежит разным сопутствующим веществам.

Больше всего в этом масле содержащих фосфор соединений – фосфатидов и фосфолипидов. Первые содержат много сахаров и помогают удерживать в масле воду; вторые – нужны для построения клеточных мембран и участия в обменных процессах.

Каротиноиды, стеролы и токоферолы представляют собой основу фракции неомыляемых веществ, которые обладают успокаивающими, смягчающими и восстанавливающими кожу свойствами. Для стареющей кожи они по-настоящему незаменимы, поскольку запускают процессы регенерации и помогают выработке коллагена.

Состав жирных кислот этого масла разнообразен и богат: в нем содержится до 80% олеиновой кислоты, также есть линолевая, стеариновая и пальмитиновая кислоты – 3-15%, а последние исследования позволили обнаружить и много других уникальных кислот. Жирнокислотный состав продукта может изменяться, при этом достаточно сильно, что зависит от того климата, где растут оливковые деревья.

Полезные и лечебные свойства

Компоненты, которыми наполнено оливковое масло, благоприятно влияют на организм. Антиоксидантные способности справляются с онкозаболеваниями, сокращая риск их развития на 45%.

Продукт из оливы помогает при заболеваниях сосудов и сердца. Его употребление отрегулирует давление и способно предотвратить возникновение атеросклероза.

Оливковое масло может восстановить кислотность в желудке и избежать появления язвы, гастрита, восстановив работу ЖКТ.

Помогает этот продукт и почкам. А в старину с его помощью лечили «душевные» болезни и проблемы с мужской потенцией.

Заболевания системы опорно-двигательной также можно вылечить с помощью масла оливы. Оно может восстанавливать хрящи, а также превосходно поддерживает мышечный тонус. Почувствовав боли в спине, можно смешать оливковое масло и воск, а потом втирать эту смесь каждый день в место, где болит.

Включают масло и в рацион тех, кто страдает от диабета, ведь оно повышает чувствительность к инсулину.

При запоре и каловых камнях можно смешать 3-4 чайные ложечки этого продукта с сырым желтком и развести стаканом подогретой воды. Также оливковое масло считается превосходным натуральным слабительным средством. Для того надо выпить утром 1 ложку масла натощак и запить ее стаканом теплой воды, выдавив в него несколько капель сока лимона. После этого надо обязательно немного полежать.

Оливковое масло помогает и при насморке. Так, на 100 г масла надо взять столовую с верхом ложку измельченного багульника, настаивать 3 недели в темном месте, взбалтывая каждый день. Потом смесь надо процедить, отжать и можно капать. В первый раз надо закапать по три капли в каждую ноздрю. Затем капают по 1 капле трижды в день. Делать такие процедуры можно не более недели.

Помогает этот растительный продукт и при болях в ушах. Надо закапать всего по две капли подогретого слегка масла и сразу же заткнуть уши пропитанными им же маслом ватными тампонами.

Использование в косметологии

Сегодня большой популярностью пользуются косметические средства, произведенные на основе масла экстра-класса. Его добавляют в кремы, маски, шампуни, гели для душа, мыло и бальзамы. Это масло отлично подходит для ухода за чувствительной и сухой кожи. Оно хорошо смягчает кожу и не дает клеткам терять влагу. Важно то, что оливковое масло не будет забивать поры кожи.

Также это масло оказывает превосходное омолаживающее действие. При постоянном применении оно предотвращает появление морщинок и разглаживает те, которые уже есть. Крема на основе оливкового масла имеют в своем составе много антиоксидантов и витамина Е. Именно он помогает лучше усваивать витамины и препятствует увяданию клеток.

В оливковом масле очень высока концентрация олеиновой кислоты, которая помогает нормализовать в коже липидный обмен. Поэтому его советуют использовать в профилактике целлюлита.

Применение масла оливы для кожи и волос обеспечивает хорошую очистку от шлаков и омертвевших клеток. Кожное дыхание стает более активным, что вызывает улучшение секреции сальных желез. Также этот продукт оказывает благоприятное действие на кожу головы, препятствует появлению перхоти и выпадению волос. Полезно масло и самим волосам, так как увлажняет их и делает не такими ломкими.

Оливковое масло превосходно подходит и для массажа. Его можно применять, как в чистом виде, так и в сочетании с каким-либо эфирным маслом. По мнению специалистов, подобный массаж способен оказывать комплексное воздействие. Он не только увлажняет и питает кожу, но и помогает при отложениях солей и остеохондрозе. Также массаж с оливковым маслом улучшает кровообращение и успокаивает нервную систему.

Для укрепления ногтей перед сном можно подержать руки в ванночке со смесью теплого масла и лимонного сока. Еще больший эффект дадут надетые на ночь перчатки, чтобы руки успели пропитаться маслом. Ломкие или трескающиеся ногти можно подержать порядка 10 минут в подогретом масле, а потом обработать йодированным спиртом.

Кроме того, можно периодически втирать в кожу смесь масла и соли. А если хотя бы один раз в неделю полчаса держать руки в разогретом оливковом масле, то вы забудете о сухости кожи.

Опасные свойства оливкового масла

С осторожностью к этому маслу стоит относиться при холецистите, поскольку оно обладает желчегонным эффектом.

Не советуют съедать больше столовой ложки этого продукта в день и тем, у кого есть проблемы с весом из за его высокой калорийности.

Читайте также нашу статью свойства оливок. Всё о их полезных и опасных свойствах, химическом составе, пищевой ценности, наличии витаминов и минералов, применении в кулинарии и косметологии.

Как делают оливковое масло холодного отжима.

5 самых полезных диет

1. Средиземноморская

На первом месте рейтинга U.S. News & World Report, как и многих других рейтингов последние несколько лет. По сути, это обычный рацион населения Средиземноморского региона.

В чем заключается: без ограничения фрукты, овощи, богатые омега-3 морепродукты, оливковое масло, орехи. Насыщенные жиры, красное мясо и добавленный сахар допускаются только в небольших количествах. Зато можно себе позволить бокал красного вина и сыр на ужин.

Читайте также:  Как вкусно заготовить арбузы на зиму в банке по простому рецепту

Плюсы: снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа; не требует голодания, а значит, поможет не только похудеть, но и остаться в желанном весе – ее можно придерживаться всю жизнь.

Минусы: свежие качественные фрукты и рыба стоят довольно дорого.

2. Скандинавская

Североевропейские страны адаптировали средиземноморскую диету под свои условия и назвали скандинавским планом питания. Врачи считают, что такой режим питания прекрасно влияет на профилактику сердечно-сосудистых заболеваний и продлевает жизнь.

В чем заключается: основа питания – листовая зелень, овощи, а также ненасыщенные жиры – из растительного масла, рыбы, орехов. Ограничить или исключить животные и трансжиры, сахар, рафинированные, то есть полностью переработанные, продукты, мясо и жирную молочку.

Завтрак: йогурт без сахара с ягодами и каплей меда.

Перекус: щепотка миндаля.

Обед: рыба с листовой зеленью и винегретом.

Ужин: куриная грудка с гарниром из темного риса с припущенными овощами: смесь из стручков фасоли, моркови и сладкого лука.

3. DASH (Дэш)

Эту систему питания разрабатывали врачи-кардиологи. В названии зашифровано «Диетическое питание для борьбы с гипертонией». Гипертоническая болезнь – одна из главных причина смертности людей. Чтобы лечение было эффективным, необходимо поддержать его правильным питанием.

В чем заключается: едим цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, молочные продукты низкой жирности и нежирный белок – птицу, рыбу, орехи и бобы.

Особенности диеты DASH – низкое содержание жиров и холестерина. Главными источниками жиров становятся растительные масла, богатые омега-3 и омега-6, и некоторые овощи, например авокадо. При гипертонии очень важно сократить потребление соли; чтобы придать вкус продуктам, используйте травы и специи.

Плюсы: люди, как правило, теряют или поддерживают свой вес, у них снижается кровяное давление и уменьшается риск заболеваний сердца и почек.

Минусы: не заточена именно на похудение.

Завтрак: салат из фруктов с йогуртом и грецкими орехами, цельнозерновой хлеб с растительным спредом, чай.

Перекус: смесь из семян, орехов и сухофруктов.

Обед: домашняя шаурма из вареной курицы с куркумой и овощами.

Ужин: цельнозерновые спагетти с томатным соусом без соли, салат из смеси листовой зелени с нектарином, заправленный оливковым маслом.

4. Флекситарианство

В английском языке слово flexitarian является объединением слов flexible (гибкий) и vegetarian (вегетарианец). Проще говоря, флекситарианец – это вегетарианец, который иногда ест мясо.

В чем заключается: основа питания – овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, орехи и семена. Растительная пища, богатая витаминами и антиоксидантами, помогает сохранить молодость и бороться с воспалительными процессами в организме.

– Полный отказ от мяса, молочных продуктов и яиц не требуется, но их количество ограничивается, – комментирует Зинаида Медведева. – Главное место на столе займут растительные продукты.

Плюсы: по данным исследований, диета помогает снизить вес и налаживает обмен веществ. Нормализуется кровяное давление, снижается риск заболеваемости диабетом 2-го типа, идет борьба с воспалительными процессами в организме.

Минусы: многие флекситарианцы со временем полностью переходят на вегетарианство. Но растительные белки неспособны целиком заменить животные, и это может вызвать проблемы со здоровьем.

Завтрак: 150 г творога (низкой жирности или обезжиренного), овощи (сладкий перец) и зелень – листовой салат и петрушка.

Перекус: яблоко, небольшой банан, горсть орехов.

Обед: овощной суп с картофелем, бобами, цветной капустой.

Полдник: стакан апельсинового фреша, 3 – 4 шт. любых сухофруктов, 3 шт. миндаля.

Ужин: пюре из фасоли, овощной салат без масла, любая капуста, тушеная без добавления масла.

5. Наблюдатели за весом

Диету с таким странным названием в 1961 году придумала американская домохозяйка, которая собрала группу подруг для совместного похудения. В наши дни компания Weight Watchers имеет представительства по всему миру, а методики и пособия по похудению распространяются на коммерческой основе.

Диета весонаблюдателей основана на подсчете баллов. Каждому продукту присваивается определенное количество баллов, и задача – не набрать за день баллов больше, чем положено. Худеющий ведет дневник, где подробно записывает, сколько и чего было съедено.

Плюсы: нет необходимости изучать состав продуктов и их свойства. Достаточно сверить блюда на столе с подробными таблицами.

Минусы:

  • Первоначально система весонаб­людателей учитывала только количество калорий. Со временем ее усовершенствовали, обсчитав требуемое количество белков, жиров, углеводов и клетчатки. Но странности в рекомендациях до сих пор встречаются.
  • Полные таблицы распространяются на коммерческой основе.
  • Диету сложно поддерживать длительно, так как количество разрешенных баллов все время уменьшается.

Завтрак: бутерброд с мягким сыром низкой жирности, парой кружочков лука и копченой красной рыбой (30 г) – 4 балла. Кофе со сливками и сахаром –
1 балл.

Перекус: 1 яблоко, йогурт – 180 г (3 балла).

Обед: суп-пюре с овощами, бутерброд с хлебом из ржаной муки, помидором, базиликом и сыром фета – 5 баллов.

Перекус: смузи с нежирным йогуртом (250 г), горстью ягод и бананом – 3 балла.

Ужин: овсяная каша на молоке – 150 г, изюм – 2 ч. ложки, натуральный мед – 1 ч. ложка, апельсиновый сок – 1 стакан (всего 6 баллов).

Чтобы сохранить молодость мозга

Диету MIND разработали ученые чикагского университета Раш по результатам исследования, проведенного Национальным институтом по проблемам старения. Ученые изучили вопросы профилактики возрастных заболеваний нервной системы. Было установлено, что именно такой режим питания улучшает мыслительные функции нервной системы, снижает риск развития деменции и даже позволяет увеличить толщину коры головного мозга.

Правильное питание для людей в возрасте особенно важно.

– Минимум в 4 раза увеличивает риск заболеть Альцгеймером употребление трансжиров, – говорит Зинаида Медведева. – Новейшие исследования показали: главная роль в развитии болезни принадлежит холестерину: он повреждает нервные клетки и связи между ними.

В чем заключается: выделяются продукты, полезные для мозга. Это зеленые листовые овощи, орехи и ягоды, бобовые, цельнозерновые продукты, нежирная рыба и птица. Ученые особенно акцентируют внимание на листовые овощи. Они мощный источник лютеина, который помогает сохранить остроту ума в старшем возрасте.

Следует отказаться от следующих продуктов: красное мясо, жирные молочные продукты, выпечка и сладости, жареная пища и фастфуд.

– Чтобы придерживаться этой диеты и получать от нее пользу, необходимо ежедневно съедать как минимум 3 порции цельных злаков, один зеленый листовой овощ и еще один любой другой овощ, каждый день выпивать бокал вина, для перекуса в основном брать орехи, примерно через день есть бобовые, по крайней мере дважды в неделю питаться мясом птицы и ягодами и как минимум раз в неделю есть рыбу. Заправлять еду растительным маслом, оливковым или рапсовым, – объясняет наш эксперт.

Плюсы: диета снижает риск развития болезни Альцгеймера и на 35 – 53% замедляет когнитивные нарушения у пожилых. Разброс в данных зависит от того, как строго они соблюдали диету.

Минусы: рыба, ягоды, свежие овощи у нас далеко не всем пожилым людям по карману.

Завтрак: овсянка с черникой и миндалем.

Перекус: смесь из семян, орехов и сухофруктов.

Обед: салат из капусты и киноа с миндалем, помидорами, брокколи, заправка – оливковое масло с яблочным уксусом.

Ужин: жареная куриная грудка с коричневым рисом, брокколи, цветная капуста, перец и кешью.

Диета, богатая оливковым маслом

В легендах и преданиях найдется немало упоминаний об удивительных свойствах сока плодов оливы. В Библии, например, говорится, что с незапамятных времен им лечили раны, использовали в качестве косметического средства, нанося на кожу. Масло входило в состав благовоний, в том числе мира, которым торжественно помазывались священники, цари.

У греков, египтян и евреев оливковое масло было символом достатка, валютой, подобной доллару или евро, которой всегда могли расплатиться торговцы. Именно поэтому его стали именовать «жидким золотом», не обращая внимание на зеленоватый цвет. Сейчас в качестве денег масло уже не используется, но менее популярным оно от этого не стало. В последние 50 лет даже наблюдается своеобразный «оливковый бум». Без маслин, оливок и нерафинированного оливкового масла не обходится стол ни одного адепта здорового образа жизни.

Сок оливок почти полностью состоит из ненасыщенных жиров — одних из самых полезных: до 83% — это олеиновая кислота, до 21% — линолевая и не более 0,3% линоленовой. Благодаря уникальному составу оливковое масло снижает в крови уровень «плохого» холестерина, одновременно поддерживая в норме «хороший»

У тех, кто ежедневно добавляет в еду «жидкое золото», атеросклеротические бляшки в сосудах не образуются и уменьшается количество уже появившихся. Вот почему в южных странах, где оливковое масло — постоянный компонент всех блюд, число людей, страдающих от сердечно-сосудистых заболеваний, на порядок меньше.

Доказано, что сок оливок обладает свойством подавлять активность некоторых видов раковых клеток. Кроме того, по содержанию липидов оливковое масло напоминает материнское молоко, поэтому оно более остальных подходит для питания, в том числе детского. На продукт хорошего качества не бывает аллергии. Он и усваивается почти на 100%, и лучше других жиров переносится желудочно — кишечным трактом, облегчает пищеварение. Масло рекомендуют пожилым в качестве щадящего слабительного и желчегонного средства, способствующего кальцификации костных тканей. Его советуют включать в рацион и тем, у кого часто бывают мигрени, болят суставы и мышцы. В нерафинированном масле японские химики обнаружили вещество олеоканталь, по действию сходное с анальгетиками и противовоспалительными средствами. Чтобы уменьшить боль, достаточно ежедневно съедать 50 г оливкового масла.

Не обязательно щедрой рукой лить масло в салаты. Шеф- повара советуют готовить на его основе соусы, добавлять в супы и в воду при варке макарон (чтобы они не склеивались). Жарить тоже лучше на нерафинированном оливковом масле: при нагревании оно не выделяет канцерогенные вещества. И можно не бояться: в отличие от подсолнечного, оно не будет пригорать и коптить.

Не берегите масло, используйте его в течение года со дня производства: в отличие от вина, сок оливок достаточно быстро портится. Жидкость моментально вбирает посторонние запахи, поэтому хранить масло надо плотно закупоренным, в прохладном темном месте, подальше от плиты. В холодильнике оно замерзает, и в нем появляются белые хлопья (кстати, таким образом можно проверить, настоящее ли оливковое масло перед вами). Впрочем, после оттаивания первоначальный вид масла возвращается, а вкус и аромат не меняются.

Фигура под контролем

Высокая энергетическая ценность — как-никак 100%-ный жир — не помешала оливковому маслу войти в список диетических продуктов. Зарубежные нутрициологи доказали, что натуральное оливковое масло помогает похудеть.

Если придерживаться системы средиземноморского питания с большим количеством овощей, фруктов, морской рыбы и изделий из злаков грубого помола, а в качестве основного источника жиров использовать оливковое масло Extra Virgin (нерафинированное, первого холодного отжима), то организм сам начинает сопротивляться набору веса, даже при склонности к полноте. Диета, богатая оливковым маслом, даже более эффективна и полезна, чем низкожировая.

Главное — не переусердствовать: дневная норма масла составляет две столовые ложки.

Диета, богатая рыбой и оливковым маслом, подходит практически всем

5 мая 2005 г. (Средиземноморская диета снижает риск смертности?) Пациенты с ИБС значительно снижают риск смерти, если придерживаются традиционной средиземноморской диеты.

В ходе клинических испытаний было установлено, что различные варианты средиземноморской диеты могут снижать показатели смертности среди больных, перенесших инфаркт миокарда или имеющих различные факторы сердечно-сосудистого риска, напоминают д-р Antonia Trichopoulou и ее коллеги (Школа Медицины Афинского Университета, Греция). Чтобы уточнить связь средиземноморской диеты и смертности на популяционном уровне, авторы проанализировали данные 1302 греческих мужчин и женщин, страдающих ИБС – участников исследования European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition. С помощью специальных вопросников собиралась информация о характере питания в течение года до включения в исследование. Степень приверженности средиземноморской диете оценивалась по 10-балььной шкале и учитывала повышенное потребление овощей, фруктов, зерновых, рыбы и ограниченное – молочных продуктов и мяса.

За среднее время наблюдения 3.78 года был зарегистрирован 131 случай летального исхода, в том числе 85 – сердечно-сосудистой этиологии. По данным регрессионного анализа, увеличение приверженности средиземноморской диете на 2 балла соответствовало снижению риска общей смертности на 27% и уменьшению риска сердечно-сосудистой смертности – на 31%. “Таким образом, в общей популяции с достаточно высокой распространенностью ИБС средиземноморская диета улучшает выживаемость пациентов не менее эффективно, что и в рандомизированных клинических испытаниях”, заключают греческие ученые.

12 апреля 2005 г. (Средиземноморская диета продляет жизнь?) Охватившее более 74 000 пожилых европейцев исследование показало, что средиземноморская диета может увеличивать продолжительность жизни.

О пользе средиземноморской диеты, в частности, при ИБС, уже много говорилось, однако д-р Antonia Tichopoulu и ее коллеги (Школа Медицины Афинского Университета, Греция) впервые продемонстрировали влияние диеты на продолжительность жизни в крупном международном исследовании. Напомним, что средиземноморская диета содержит много овощей, фруктов, зерновых, умеренное количество рыбы, мало насыщенных и много ненасыщенных жиров (в частности, оливкового масла), мало молочных продуктов и мяса; алкоголь (преимущественно вино) потребляется в умеренных количествах.

Читайте также:  Как приготовить томатную пасту на зиму: рецепт

Греческие ученые проанализировали данные пожилых жителей 10 стран Европы, участвовавших в проекте EPIC (European Prospective Investigation Intro Cancer and Nutrition). Степень приверженности человека средиземноморской диете оценивалась по 10-балльной системе. Среди 74607 мужчин и женщин 60 лет и старше, исходно не страдавших онкологическими заболеваниями, ИБС и не переносившим инсульт, соблюдение средиземноморской диеты ассоциировалось со снижением риска общей смертности. Так, увеличение приверженности диете на 2, 3 или 4 балла сопровождалось статистически достоверным снижением риска смерти на 8%, 11% и 14%, соответственно. Достоверных различий между странами замечено не было, хотя максимальной ассоциация между средиземноморской диетой и снижением смертности была в Греции и Испании.

“Это проспективное исследование убедительно показало, что диета, богатая овощами и ненасыщенными жирами, максимально приближенная к средиземноморской, особенно полезна для пожилых людей – а именно их доля во всем населении Европы быстро увеличивается”, заключают авторы.

29 декабря 2004 г. Новая диета Polymeal способна снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний более чем на 75%, сообщается в очередном выпуске British Medical Journal.

Это здоровая и безопасная альтернатива Polypill – гипотетической комбинации статинов, трех антигипертензивных препаратов в половинной дозе, фолиевой кислоты и малых доз аспирина, в одной таблетке. О Polypill шла речь в июньском выпуске BMJ за 2003 г. Эта “супер-таблетка”, по мнению авторов – д-ра Nicholas Wald и д-ра Martin Law (Лондонский Университет, Великобритания), должна была предотвращать большинство случаев инфаркта и инсульта при приеме всеми лицами старше 55 лет и всеми больными с сердечно-сосудистой патологией. Д-р Oscar Franco и его коллеги (Медицинский Центр Роттердамского Университета, Нидерланды) предложили более дешевую и безопасную замену – диету Polymeal, в которую входят шоколад, вино, рыба, орехи, чеснок, фрукты и овощи. При составлении диеты авторы ориентировались на пользу каждого ее ингредиента, определенную в ходе исследований Framingham Heart Study и Framingham Offspring Study.

Диета Polymeal, снижающая сердечно-сосудистый риск на 76%, предусматривает потребление рыбы (114 г/сут) 4 раза в неделю, а также 150 мл вина, 100 г темного шоколада, 400 г фруктов и овощей, 2.7 г свежего чеснока, 68 г миндальных орехов ежедневно. Такое питание должно увеличить продолжительность жизни у 50-летних мужчин на 6.6 лет, время жизни без сердечно-сосудистых заболеваний – на 9.0 лет, и отдалить развитие сердечно-сосудистых патологии на 2.4 года. У женщин эти показатели достигают 4.8, 8.1 и 3.3 года, соответственно.

4 октября 2004 г. В очередном выпуске Journal of the American Medical Association содержится возможное объяснение положительного эффекта средиземноморской диеты при метаболическом синдроме и сосудистом воспалении.

Как известно, эта диета богата цельнозерновыми продуктами, фруктами, овощами, орехами, оливковым маслом, но содержит мало мяса и молочных продуктов. В первой статье д-р Kim Knoops и коллеги (Университет Wageningen, Нидерланды) изучали влияние средиземноморской диеты, как самостоятельное, так и в сочетании с физическими упражнениями, умеренным потреблением алкоголя и некурением, на общую смертность и смертность от ряжа заболеваний. В исследование вошли 1507 мужчин и 832 женщины 70-90 лет, из 11 стран Европы. За 10 лет наблюдения умерло 935 участников, в том числе 371 – от сердечно-сосудистых причин. Оказалось, что средиземноморская диета снижала риск общей смертности на 23%, коронарной смерти – на 39%, смерти от всех сердечно-сосудистых заболеваний – на 29%, от рака – на 10%. Умеренное потребление алкоголя, регулярная физическая активность, некурение ассоциировались со сходным снижением риска; сочетание всех четырех благоприятных факторов уменьшало риск общей смертности на 65%. “Средиземноморская диета, богатая растительной пищей, в сочетании с некурением, малыми дозами алкоголя и как минимум 30 минутами физической нагрузки ежедневно, ассоциировалась с существенно более низкими показателями смертности, даже в пожилом возрасте”, утверждают голландские ученые.

Во втором исследовании ученые из Второго Неапольского Университета рандомизированно назначали 180 больным с метаболическим синдромом средиземноморскую диету либо “жесткую” диету (50-60% углеводов, 15-20% белков и менее 30% жира). Д-р Katherine Esposito и ее коллеги сообщают, что спустя два года у участников из группы средиземноморской диеты наблюдалось достоверное снижение веса, уровня артериального давления, гликемии, инсулина, общего холестерина и триглицеридов, а также более высокие уровни холестерина липопротеинов высокой плотности, по сравнению с больными на “жесткой” диете. Кроме того, средиземноморская диета ассоциировалась со снижением сывороточной концентрации маркеров системного воспаления (высокочувствительный С-реактивный белок, интерлейкины 6, 7, 18). Таким образом, одним из механизмов благоприятного эффекта средиземноморской диеты может быть уменьшение выраженности системного воспаления при метаболическом синдроме. В редакторской статье этого же выпуска д-р Eric Rimm и д-р Meir Stampfer (Гарвардская Школа Общественного Здоровья, Бостон, Массачусетс) отмечают, что “хотя в США ежегодно тратятся миллионы долларов на лечение хронических заболеваний и коррекцию факторов риска, следует увеличить долю затрат здравоохранения на первичную профилактику, поощрение здорового образа жизни у людей любого возраста”.

26 июля 2004 г. Кардиопротективный эффект средиземноморской диеты, богатой овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами и оливковым маслом, может объясняться ее способностью снижать уровни маркеров воспаления и коагуляции, полагают греческие исследователи.

Д-р Christina Chrysohoou и ее коллеги (Афинский Университет) утверждают, что впервые благоприятный эффект средиземноморской диеты был связан с ее влиянием на процесс воспаления. Авторы проанализировали данные исследования ATTICA, в котором изучались состояние здоровья, диета, физическая активность, а также определялся ряд лабораторных параметров, у 1514 мужчин и 1528 женщин – жителей Афин и их окрестностей. Все участники были разделены на три группы, в зависимости от того, насколько они придерживались традиционной средиземноморской диеты – по потреблению цельнозерновых продуктов, фруктов, овощей, оливкового масла и обезжиренных или с малым содержанием жира молочных продуктов. В средиземноморскую диету также входят рыба, птица, картофель, орехи, очень мало красного мяса и умеренное количество вина.

Оказалось, что по сравнению с теми, кто не придерживался средиземноморской диеты (первая терциль), у лиц из третьей терцили были на 20% ниже уровни С-реактивного белка, на 17% – интерлейкина-6, на 15% – гомоцистеина, на 14% – лейкоцитов периферической крови, и на 6% – фибриногена. Эта тенденция сохранялась и после поправки на традиционные факторы сердечно-сосудистого риска и потенциальные вмешивающиеся факторы. Отмечалась слабая связь характера питания с уровнями фактора некроза опухолей-альфа и амилоида А.

По мнению греческих ученых, получены патобиологические доказательства возможности диеты изменять активность системного воспаления и коагуляции. “Роль диеты необходимо учитывать, проводя профилактику атеросклероза на популяционном уровне”, заключают авторы в Journal of American College of Cardiology.

18 ноября 2003 г. Диета, богатая оливковым маслом, рыбой и овощами, снижает уровни фибриногена, С-реактивного белка и других воспалительных маркеров сердечно-сосудистого риска. Возможно, именно поэтому т.н. средиземноморская диета обладает кардиопротективным эффектом.

На очередной научной сессии Американской Кардиологической Ассоциации (Орландо, Флорида) д-р Demonsthenes Panagiotakos (Афинский Университет) представил результаты обследования 3000 относительно здоровых жителей Афин, дважды (2000, 2001 гг.) участвовавших в анкетировании по вопросам диеты. Согласно результатам опроса, 24% мужчин и 36% женщин придерживались средиземноморской диеты.

Плазменная концентрация СРБ, фибриногена и гомоцистеина определялась через 12 ч после приема пищи. “У тех, кто наиболее строго придерживался средиземноморской диеты, через год были минимальными уровни С-реактивного белка (СРБ)”, сообщил д-р Panagiotakos. Кроме того, у этих людей достоверно снизился уровень фибриногена (с 328 до 312 мг/дл) и гомоцистеина (с 14 до 12 мг/дл).

Средиземноморская диета снижала вероятность попадания в 4-ую квартиль про уровень фибриногена (максимальные значения) на 14%, по уровню гомоцистеина – на 10%, и по уровню СРБ – на 17%.

“Пока что сложно сказать, имеется ли в данном случае причинно-следственная связь или простое совпадение… Тем не менее, известно, что уменьшение концентрации воспалительных маркеров ассоциируется со снижением риска сердечно-сосудистых событий”, заключил д-р Panagiotakos.

29 апреля 2003 г. Антиоксиданты-полифенолы, содержащиеся в оливковом масле и красном вине, ингибируют экспрессию молекул эндотелиальной адгезии. Именно с эти может быть связан их антиатерогенный протективный эффект, сообщается в апрельском номере Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology.

Как известно, средиземноморская диета ассоциируется с меньшей частотой развития атеросклероза. Тем не менее, до сих пор было неизвестно точно, какие именно компоненты этой диеты оказывают специфическое протективное действие.

Д-р Raffaele De Caterina и его коллеги (Университет Габриэле Д’Аннунцио, Chieti, Италия) изучали влияние полифенолов оливкового масла и красного вина на экспрессию эндотелиальных молекул адгезии моно- и лейкоцитов на культуре клеток эндотелия умбиликальной вены человека.

Три полифенола – с антиоксидантной активностью – олеуропеин, гидрокситирозол и резвератрол – достоверно подавляли экспрессию молекул адгезии (vascular cell adhesion molecule-1, VCAM-1). Два других изучавшихся полифенольных соединения на экспрессию VCAM-1 не влияли.

Оказалось, что три антиоксиданта-полифенола подавляют транскрипцию VCAM-1, действуя на такие факторы транскрипции, как ядерный фактор каппа-В и протеин-активатор-1.

“Нам удалось установить новые молекулярные механизмы, за счет которых компоненты средиземноморской диеты могут предотвращать атеросклероз”, полагают итальянские ученые. “Вместе с жирными кислотами, полифенолы являются примером того, как нутриенты могут непосредственно влиять на экспрессию провоспалительных/проатерогенных генов”.

19 ноября 2002 г. Богатая альфа-линоленовой кислотой средиземноморская диета предупреждает развитие ИБС и у жителей Востока, уже придерживающихся здорового питания.

Д-р Elliot M. Berry (Медицинская Школа Еврейского Университета Hadassah, Иерусалим) и д-р Ram B. Singh (Медицинский Клинико-исследовательский Центр, Морадабад, Индия) совместно со своими коллегами провели исследование, в которое вошли 1000 местных жителей с высоким риском ИБС. Участники рандомизированно получали средиземноморскую диету, богатую цельнозерновыми продуктами, фруктами, овощами, грецкими орехами, миндалем, либо традиционную местную диету. Местная, «азиатская» диета сходна с I ступенью диеты NCEP (National Cholesterol Education Program).

ОЛИВКОВОЕ МАСЛО ДЛЯ ВАШЕГО ЗДОРОВЬЯ

Жиры являются одним из трёх макроэлементов, необходимых для жизни человека и составляют значительную часть нашего тела. Мы не смогли бы поглощать витамины A, D, E или K без жира в нашем рационе. Здоровые жиры, такие как оливковое масло, могут даже помочь вам бороться со стрессом, улучшить перепады настроения, уменьшить умственную усталость, осуществлять лечение псориаза и на самом деле помочь вам справиться с лишним весом. Хотя жир в целом получает плохую репутацию, не все жиры плохи, (на самом деле они хороши), вам просто нужно сделать правильный выбор! Гарвардская школа общественного здравоохранения рекомендует принимать здоровые жиры.

ОЛИВКОВОЕ МАСЛО ПЕРВОГО ОТЖИМА

Ученые считают, что есть 2 столовые ложки оливкового масла в день могут снизить риск сердечных заболеваний из-за содержания мононенасыщенного жира. Оливковое масло также содержит полифенолы, которые действуют как антиоксиданты, снижая окислительный стресс во всем теле. Небольшое количество жирных кислот Омега-3 и Омега-6 также присутствует в оливковом масле высшего качества, которые необходимы для здоровья мозга. Витамин Е (также известный как токоферол), который отлично подходит для здоровья кожи, также содержится в оливковом масле. Было обнаружено много преимуществ для здоровья, связанных с потреблением оливкового масла.

Функции нашего сердца, естественно, начинают ухудшаться с возрастом. Недавно испанские исследователи обнаружили, что эндотелиальная функция артерий у пожилых людей может быть улучшена за счет потребления мононенасыщенных жиров, таких как оливковое масло первого отжима.

Оливковое масло первого оттжима, как показано, помогает уменьшить как систолическое, так и диастолическое артериальное давление. Одно исследование показало, что четыре столовые ложки оливкового масла в день уменьшают потребность в препарате для нормализации кровяного давления у пациентов.

Показано, что только две столовые ложки оливкового масла первого отжима помогают снизить общий холестерин, помогая снизить уровень плохого холестерина и триглицеридов. Более того, исследования показали, что оно помогает улучшить хороший холестерин, тем самым улучшая критический баланс между плохим и хорошим холестерном.

Исследования показали, что олеоканталь, полифенол, содержащийся в оливковом масле, обладает потенциалом для борьбы со снижением когнитивных функций, которое сопровождается старением, включая болезнь Альцгеймера. Полифенолы, мощные антиоксиданты, обнаруженные в оливковом масле, также помогают бороться с окислительным стрессом, связанным со старением.

По словам испанских исследователей диета, богатая оливковым маслом, может защитить от психических заболеваний, включая депрессию. Жир служит важным строительным блоком для клеточных мембран. По существу он действует как мягкая защита органов и клеток, а также, как нервная изоляция. Фактически, жир содержит 60% головного мозга.

Новое исследование, проведённое во Франции, показало, что у участников, которые потребляли оливковое масло, риск наступления инсульта стал 41 процент меньше, чем у тех, кто не включал оливковое масла в свой рацион.

Наряду со средиземноморской диетой, оливковое масло первого отжима способствовало предотвращению опасной формы рака кожи, злокачественной меланомы. Антиоксидантные свойства оливкового масла первого отжима помогают противодействовать ультрафиолету.

Потребление оливкового масла первого отжима может помочь улучшить минерализацию и кальцинирование костей. Это помогает организму абсорбировать кальций, который является ключевым элементом в профилактике остеопороза, помогая укреплять кости.

Симптомы диабета могут быть смягчены диетой, богатой растворимой клетчаткой из фруктов и овощей, мононенасыщенными жирами, такими как оливковое масло первого отжима, с низким содержанием насыщенных жиров и умеренными углеводами. Она помогает регулировать уровень сахара в крови и повышает чувствительность к инсулину. Средиземноморская диета богата оливковым маслом первого отжима показала, что снижает риск диабета типа II почти на 50 процентов по сравнению с диетой с низким содержанием жиров.

Читайте также:  Как приготовить гороховый суп с копчеными ребрышками

Диета из питательных плотных продуктов, как основной источник калорий, помогает улучшить сытость, которая предотвращает перекусывание едой с высоким содержанием калорий, что может привести к перееданию и, в конечном итоге, ожирению. Конечно, жир является большим фактором для получения сытости, которую мы чувствуем после еды. Не только это, но и жир помогает стимулировать желудочный рефлекс, чтобы помочь нам переваривать продукты, которые мы потребляем. Оливковое масло первого отжима является примером полезного плотного жира, который помогает вам чувствовать себя более насыщенным.

Средиземноморская диета включает в себя оливковое масло практически во всем. Она также предлагает питание, богатое целыми зернами, фруктами и овощами. Польза для здоровья после средиземноморской диеты, подкреплённая многочисленными исследованиями, включает профилактику метаболического синдрома и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Эта диета полезна при таки коррекции питания в связи с кожными заболеваниями, такими как экзема, псориаз головы и тела, атопический дерматит и другие.

Воздействие загрязнения воздуха и сигаретного дыма, а также потребления жареной пищи или алкоголя может привести к образованию свободных радикалов в организме. Витамин Е, находящийся в оливковом масле, является мощным антиоксидантом, который помогает защитить организм от повреждений, вызванных свободными радикалами, называемыми окислительным стрессом. Со временем окислительный стресс может привести к раку, а также усугубить симптомы псориаза. Оливковое масло также содержит полифенолы, другой тип антиоксиданта, которые также борются с окислительным стрессом во всем вашем теле.

Было доказано, что олеокантхал, фитонутриент, обнаруженный в оливковом масле, уменьшает воспаление, ведущую причину рака. Воспаление обычно вызвано диетой, богатой сахаром, обработанными и жареными продуктами, алкогольными и экологическими токсинами, такими как сигаретный дым. Другие компоненты оливкового масла, такие как сквален и лигнаны имеют дополнительные свойства, эффективные для защиты от рака.

Сухая кожа, общий симптом псориаза, может вызвать раздражение и привести к шелушению кожи. Из-за присутствия мононенасыщенных жирных кислот оливковое масло первого отжима может действовать как замечательный увлажняющий крем и держать сухую шелушащуюся кожу под контролем.

Псориаз вызывает раздражительное жжение и воспаление на некоторых участках кожи. Оливковое масло содержит витамин Е, который уменьшает воспалительные реакции. При псориазе много антиоксидантов теряется при защите клеток от повреждения. Оливковое масло состоит из полифенолов, которые являются отличными антиоксидантами и помогают устранить этот дисбаланс.

Полезные жиры

Не спешите с выводами: существует жир, который не просто полезен для здоровья, но и помогает снизить уровень холестерина, а также — внимание!…

С тех пор, как жир демонизировали, мы стали всё больше потреблять сахара, рафинированных углеводов и обработанных пищевых продуктов вместо него.

Жир — злодей поневоле. Именно он ассоциируется в нашем сознании с лишними килограммами и объемами. Большинство из нас уверены: чтобы не накапливать жир, нужно как минимум перестать его есть! Однако не спешите с выводами: существует жир, который не просто полезен для здоровья, но и помогает снизить уровень холестерина, а также — внимание! — расстаться с застарелыми жировыми отложениями. В каких продуктах содержится этот «волшебный» жир?

Ученые доказали, что «правильный» жир — а именно, ненасыщенные жирные кислоты — помогают разрушать даже «окаменевшие» жировые отложения. Самые щедрые источники ненасыщенного жира — авокадо, оливковое масло, некоторые сорта рыбы, а также орехи.

Жиры плохие и жиры хорошие

Рост и развитие организма, защита внутренних органов, поддержка эластичности клеточных мембран, помощь в усвоении пищи — со всеми этими задачами отлично справляется … жир! Есть мнение, что в сбалансированном питании его доля может составлять до 30% (в граммах это до 100 гр для мужчин и до 80 гр для женщин, в зависимости от телосложения и образа жизни). Но не спешите с чистой совестью набрасываться на самую большую порцию картошки фри. Только люди созданы равными, а жиры — нет. Две большие группы, насыщенные и ненасыщенные жиры, играют совершенно разные диетические роли. На вид и вкус большинство жиров очень похожи, особенно в составе готовых блюд, но давайте рассмотрим их пристальнее.

Насыщенные жиры, или жиры, содержащие насыщенные жирные кислоты, сохраняют твердое состояние при комнатной температуре. Насыщенными они называются из-за наличия в их химической структуре водорода, атомы которого плотно связывают между собой углеродные цепи в молекуле кислоты. Именно поэтому, чтобы растопить продукт, содержащий большое количество насыщенных жирных кислот, его надо как следует нагреть. Соответственно, и организму такие жирные кислоты переработать сложнее — внутри человека, конечно, тепло, но не так, как на сковородке. Насыщенными кислотами богаты все твердые жиры — например, сало, сливочное и пальмовое масла.

Неверно считать их на сто процентов вредными — в твердых жирах содержатся жирорастворимые витамины и витаминоподобные вещества, однако употреблять в пищу их следует продуманно и дозированно, помня, что насыщенные жиры провоцируют рост уровня «плохого» холестерина — липопротеина низкой плотности (ЛНП). Именно он, а не любой условный жир, вызывает болезни сердечно-сосудистой системы.

Ненасыщенные жиры, в свою очередь, делятся на жиры с полиненасыщенными и мононенасыщенными жирными кислотами в составе. Их химическая структура сложнее, чем в насыщенных, но организму нет дела до формул, усваивается ненасыщенные жиры гораздо легче. В полиненасыщенных жирных кислотах почти нет водорода, поэтому при любых условиях они остаются жидкими, а вот в мононенасыщенных его уровень чуть выше, и содержащие их жиры густеют при охлаждении (легко заметить этот эффект на примере оливкового масла, оставленного в холодильнике).

Насыщенные жирные кислоты содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения, мясе и молоке. Однако в растительной пище их можно обнаружить в маслах: кокосовом, пальмовом, масле ши. При выборе продукта, содержащего вредный в больших объемах, но все-таки необходимый для жизнедеятельности насыщенный жир, обращайте внимание на его источник: фермерская говядина предпочтительнее мороженого из сети быстрого питания. Мононенасыщенные жирные кислоты мы получаем из некоторых видов растительного масла, орехов, семян, авокадо, оливок. Полиненасыщенные содержатся также в большинстве растительных масел, а еще в рыбе и других обитателях моря. Эти продукты — обязательная часть программы здорового питания.

Война жиров: поле битвы — человек

А теперь внимание, главный секрет: ненасыщенные жирные кислоты не только обеспечивают тело «хорошим» холестерином, липопротеином высокой плотности (ЛВП), но и с его помощью постоянно снижают уровень вредного ЛНП. То есть, если вы едите что-то, содержащее насыщенные жиры, оно должно одновременно содержать и ненасыщенные, и тогда «хороший» жир победит «плохой»!

Исследования, опубликованные подтвердили: «качественные» жирные кислоты подстегивают метаболизм, с их участием пища переваривается качественнее и усваивается полноценно. При постоянных дозированных поступлениях правильного жира организм перестает концентрироваться на создании его запасов. Ученые уточняют: диетически полезный ненасыщенный жир активирует специальный белок PPAR-альфа, сжигающий существующий жир в подкожной области живота, бедер, ягодиц, и предотвращающий накопление жира печенью.

Есть еще один секрет полезного жира. Исследования показали, что ненасыщенные жирные кислоты обладают талантом стабилизировать уровень сахара в крови: это значит, что при их употреблении вы застрахованы от внезапных вспышек голода, часто сопутствующих употреблению фаст-фуда и сладостей. Другие исследователи сравнили ощущения людей, пообедавших блюдами с высоким и с низким содержанием ненасыщенных жирных кислот при равной калорийности. Оказалось, что через два часа после обеда получившие ненасыщенные жиры чувствовали себя вполне комфортно, а их товарищи, оставшиеся без полезных жирных кислот, уже были голодны.

Вот продукты с высоким содержанием жира, которые на самом деле невероятно питательны и полезны для здоровья:

АВОКАДО

Авокадо отличается от большинства фруктов: он богат жирами, а не углеводами.

Действительно, в авокадо около 77 процентов калорий приходится на жир, что делает этот фрукт более жиросодержащим, чем большинство животных продуктов.

Основная жирная кислота, содержащаяся в нём – олеиновая. Она также преобладает в оливковом масле.

Авокадо может стать одними из лучших источников калия в вашем рационе – этого минерала в нём на 40% больше, чем в бананах.
Кроме того, авокадо – отличный источник клетчатки, способный снизить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов, повышая уровень ЛПВП (“хорошего”) холестерина.

Несмотря на то, что содержание жира и калорий довольно высокое, исследования свидетельствуют о том, что люди, которые включили авокадо в свой рацион, как правило, весят меньше и имеют меньше жира на животе.

Вывод: Авокадо – фрукт, 77% калорий дающий организму за счёт жиров. Является отличным источником калия и клетчатки, оказывает значительное благотворное влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы.

ТЁМНЫЙ ШОКОЛАД

Тёмный шоколад – один из тех редких продуктов, которые и вкусные, и полезные.

Содержание жира в нём довольно высокое – около 65% калорий. Темный шоколад также содержит 11% волокон и более 50% рекомендованной суточной нормы железа, магния, меди и марганца.

Шоколад богат антиоксидантами: их содержание в этом продукте даже больше, чем в чернике. Причём некоторые антиоксиданты, содержащиеся в нем, обладают мощной биологической активностью и могут снижать кровяное давление и защищать от окисления холестерина ЛПНП в крови.

Исследования также показали, что среди людей, которые едят темный шоколад пять раз в неделю или чаще, смертность от заболеваний сердца почти в два раза меньше, чем у тех, кто не употребляет этот продукт.

Также тёмный шоколад улучшает работу мозга и защищает кожу от повреждений, вызываемых воздействием солнца.

Главное убедитесь в том, что выбираете качественный тёмный шоколад, в составе которого не менее 70 процентов какао.

Вывод: Тёмный шоколад содержит большое количество жиров, питательных веществ и антиоксидантов, очень полезен для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.

ЖИРНАЯ РЫБА

Жирная рыба – один из немногих продуктов животного происхождения, польза которого не вызывает сомнений.

К жирной рыбе относится лосось, форель, скумбрия, сардины и сельдь.

Эта рыба снабжает сердечно-сосудистую систему жирными кислотами Омега-3, высококачественным белком и другими необходимыми питательными веществами.

Исследования показали, что у тех, кто употребляет рыбу, как правило, более крепкое здоровье, меньше риск возникновения сердечных заболеваний, депрессий, деменции и прочих распространенных заболеваний.

Если вы по какой-то причине не едите рыбу, принимайте рыбий жир.

Вывод: Жирная рыба богата важными питательными веществами, особенно жирными кислотами Омега-3. Употребление жирных сортов рыбы улучшает здоровье и снижает риск возникновения всевозможных заболеваний.

ОРЕХИ

Орехи необычайно полезны. Это прекрасный растительный источник белка с высоким содержанием полезных жиров и клетчатки, а также витамина Е и магния – минерала, который большинство людей не получают в достаточном количестве.

Исследования показали, что люди, которые употребляют орехи, имеют меньший риск возникновения различных заболеваний, в том числе ожирения, болезней сердца и сахарного диабета 2 типа.

Наиболее полезны для здоровья: миндаль, грецкие орехи, орехи макадамии.

Вывод: Орехи богаты здоровыми жирами, протеинами, витамином Е, магнием и являются одним из лучших растительных источников белка.

ОЛИВКОВОЕ МАСЛО

Оливковое масло содержит витамины E и K, богато мощными антиоксидантами, некоторые из которых могут бороться с воспалениями и помогают избежать окисления ЛПНП в крови.

Кроме того, оливковое масло помогает снизить кровяное давление, улучшить уровень холестерина и избежать рисков, связанных с заболеваниями сердца.

Вывод: Оливковое масло обладает множеством полезных для здоровья свойств и эффективно при сердечно-сосудистых заболеваниях.

КОКОСЫ И КОКОСОВОЕ МАСЛО

Кокосы и кокосовое масло являются богатейшими источниками насыщенных жиров – их содержание составляет примерно 90%.

И, несмотря на это люди, потребляющие кокосы в больших количествах обладают прекрасным здоровьем и практически не страдают от заболеваний сердца.

Кокосовые жиры на самом деле отличаются от большинства других видов жиров и состоят в основном из среднецепочечных жирных кислот.

Исследования свидетельствуют о том, что среднецепочечные жиры подавляют аппетит, помогая людям потреблять меньше калорий, улучшают метаболизм и способствуют избавлению от жира на животе. Также эти виды жиров могут быть полезны для людей с болезнью Альцгеймера.

Вывод: Кокосы богаты среднецепочечными жирными кислотами, которые метаболизируются не так, как другие жиры. Они снижают аппетит, повышают сжигание жира и обладают множеством других полезных для здоровья свойств.

НЕОБЕЗЖИРЕННЫЙ ЙОГУРТ

На самом деле необезжиренный йогурт очень полезен. Он содержит те же важные питательные вещества, как и другие жирные молочные продукты.

Но помимо них такой йогурт богат пробиотическими бактериями, которые могут оказать сильное благотворное воздействие на здоровье.

Исследования показали, что йогурт может значительно улучшить здоровье пищеварительного тракта и даже помогает бороться с заболеваниями сердца и ожирением.

Просто убедитесь, что выбираете настоящий обезжиренный йогурт, внимательно прочитав информацию на этикетке.

Вывод: К сожалению, на полках магазинов довольно часто встречаются йогурты с низким содержанием жира и повышенным – сахара. Старайтесь избегать таких продуктов.

Ссылка на основную публикацию